LUMBAGO

Ćwiczenia dla zdrowego kręgosłupa lędźwiowego

Regularna aktywność fizyczna wspiera stabilizację kręgosłupa, poprawia elastyczność i redukuje ryzyko bólu. W tej sekcji znajdziesz zestaw sprawdzonych ćwiczeń profilaktycznych, które możesz wykonywać samodzielnie w domu

Ćwiczenia rozciągające

Przyciąganie kolana do platki pieirsiowej w leżeniu na plecach jest jednym z podstawowych i bardzo bezpiecznych ćwiczeń orzciągających dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Jak wykonać te ćwiczenie?

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Zacznij powoli przyciągać jedno kolano do klatki piersiowej, obejmując je dłońmi.

Tą pozycję utrzymaj przez 15-20 sekund utrzymując równomierny oddech, następnie powoli wróć do pozycji wyjsciowej.

Wykonaj te ćwiczenie naprzemiennie.

Jakie są efekty?

Rozciągnięcie największych mięsni w ludzkim ciele, czyli mięśni pośladkowych i dolnej partii kręgosłupa, dodatkowo zmniejszając napięcia występujące w odcinku lędźwiowym. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia elastyczność i mobilność kręgosłupa.

WSKAZÓWKI 🙂

Ćwiczenie wykonuj powoli, bez szarpania i gwałtownych ruchów, ponieważ możesz wyłącznie pogłębić kontuzję. Oddech jest bardzo ważny! Oddychaj spokojnie, kontroluj ruch ciała. Ważna informacja – jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenie.

Zestaw ćwiczeń profilaktycznych i rozciągających dla kręgosłupa

Zestaw obejmuje 27 prostych pozycji i ruchów, które mają na celu odciążenie kręgosłupa, poprawę jego ruchomości oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenia łączą elementy rozciągania, wzmacniania mięśni posturalnych oraz relaksacji, dzięki czemu stanowią skuteczną formę profilaktyki przeciążeń i dyskomfortu związanego z siedzącym trybem życia.

Jak wykonać te ćwiczenie?

Każde z przedstawionych ćwiczeń należy wykonywać powoli i świadomie, skupiając się na prawidłowym ruchu zaprezentowanym na ilustracji. W zależności od pozycji przyciągaj nogę, skręcaj tułów lub unoś sylwetkę w sposób kontrolowany, unikając gwałtownych ruchów.

Szczególną uwagę zwróć na to, aby odcinek lędźwiowy pozostawał w kontakcie z podłożem, co pozwala na bezpieczne odciążenie kręgosłupa.

Jakie są efekty?

Regularne wykonywanie zestawu przyczynia się do zwiększenia elastyczności mięśni, poprawy stabilizacji posturalnej oraz zmniejszenia dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym. Ćwiczenia wspierają także prawidłową mobilność kręgosłupa i bioder.

WSKAZÓWKI 🙂

Utrzymuj każdą pozycję przez około 15-20 sekund, powtarzając ćwiczenie 2-3 razy. Ćwicz w spokojnym tempie, zsynchronizuj ruch z oddechem, a pamiętaj oddech jest bardzo ważny! W przypadku ćwiczeń wymagających przyciągania kolan – nie odrywaj lędźwi od podłoża. Zestaw najlepiej wykonywać codziennie lub minimum 3 razy w tygodniu, w warunkach komfortowych i bez pośpiechu.

Pozostałe ćwiczenia profilaktycze i rehabilitacyjne

Piśmiennictwo:

  1. Kędra, A., Barczyk, K., & Kędra, P. (2014). Kręgosłup człowieka. Budowa, funkcja, dysfunkcja. Wydawnictwo AWF Katowice.
  2. Lewandowski, J. (2010). Rehabilitacja w chorobach kręgosłupa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
  3. Jarmundowicz, W. (red.). (2016). Choroby kręgosłupa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
  4. Dziak, A., & Tayara, S. (2011). Bóle krzyża. Diagnostyka i leczenie. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna.
  5. Kisner, C., & Colby, L. A. (2017). Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. F.A. Davis Company.

Strona ma charakter edukacyjny i nie zastępuje profesjonalnej konsultacji lekarskiej ani fizjoterapeutycznej.